Jak s kávou můžete dosáhnout lepších sportovních výkonů

KÁVA JAKO SOUČÁST FITNESS

Kromě zvýšení pracovního nasazení a zahnání únavy jsou mnoho let dobře známé účinky kofeinu pro lepší sportovní výkon. Fitcentra prodávají svým zákazníkům energetické nápoje s přídavkem kofeinu i čistý kofein v tabletách, které slouží jako výživové doplňky sportovců pro maximalizování jejich fyzické aktivity.

Pro mnohá fitcentra je zahrnutí provozu kavárny už klasickým doplněním jejich služeb. Nejeden jejich zákazník si totiž rád dopřeje kávu před nebo po svém sportovním výkonu. Káva je přirozeným zdrojem kofeinu, který podporuje sportovce na psychické i fyzické úrovni.

KOFEINEM K LEPŠÍM SPORTOVNÍM VÝKONŮM

Vzhledem k oblíbenosti kávy nebo kofeinu u sportovců byly provedeno několik výzkumů, které se snaží odhalit přesné ovlivnění fyzického výkonu kofeinem. Kontrolovaná studie 8 elitních a 10 rekreačních sportovců potvrdila, že kofein zvyšuje anaerobní aktivitu příslušníků u obou těchto sledovaných skupin. Avšak u elitních sportovců došlo také ke zvýšení subjektivní vitality a nálady. 

K pokroku došlo nejen při zvýšení anaerobního výkonu. Také při zlepšení průměrného výkonu, špičkového výkonu a času k dosažení špičkového výkonu a to jak u elitních tak i rekreačních sportovců. Tohoto zlepšení bylo dosaženo při podání dávky 6 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. 1)

DÁVKOVÁNÍ KOFEINU VE SPORTOVNÍM TRÉNINKU

Z dalších studií, jak uvádí článek v časopisu Sports Medicine, je známo, že střední až vysoké dávky kofeinu, tj. 5 – 13 mg na kilogram tělesné hmotnosti, konzumované zhruba 1 hodinu před cvičením zvyšují vytrvalostní výkon a zároveň se předpokládá, že je kofein ergogenní (výkon zvyšující) v určitých krátkodobých a vysoce intenzivních trénincích. Stejně tak při týmovém sportu.

Požití kofeinu v dávce do/včetně 3 mg na kilogram hmotnosti těla stejně tak má efekt na zvýšení výkonu trénovaného jedince. Takže i nízké dávky kofeinu jsou pro sportovce výhodné. Zejména jsou účinné při dlouhodobém a pozdním cvičení, kdy dodávají bdělost a zlepšují náladu. Mohou zlepšit kognitivní procesy a to během nebo po namáhavém cvičení. Proto se předpokládá, že výkon zvyšující účinek nízkého dávkování kofeinu je spjatý se změnami v CNS (centrálním nervovém systému). 2)

CO DĚLÁ KOFEIN S NAŠÍ NERVOVOU SOUSTAVOU

Vliv kofeinu na CNS vzhledem k sportovnímu výkonu se zakládá na základní schopnosti kofeinu zachytit se v adenosinových receptorech. Tyto receptory obvykle vychytávají adenosin, látku vznikající přirozeně v těle jakožto vedlejší či zbytkový produkt energetického výdeje – využití molekuly energie ATP. 

Blokací adenosinových receptorů působí kofein jako silný stimulátor CNS, který zvyšuje regulaci syntézy katecholaminů (přenašeče vzruchů v sympatickém nervovém systému) s aktivitou neurotransmiterů, jakým je například dopamin. Kofein tedy podporuje zvýšení hladiny dopaminu v krvi. Jeho vlivem pociťujeme jednak lepší náladu a zároveň dopamin hraje roli v programování a plánování pohybů.

SYMPATICKÝ A PARASYMPATICKÝ SYSTÉM

Sympatický a parasympatický nervový systém působí proti sobě. Zatímco parasympatikus je uklidňující tak sympatikus se stará o aktivitu. Například ve stresu se spouští automatické reakce těla jako je produkce kortizolu a adrenalinu, které vedou například  ke zvýšení srdeční aktivity. To je důsledkem funkce sympatického nervového systému.

Snížená parasympatická a zvýšená sympatická aktivita mění náladu člověka. Požitím kofeinu je tak změněné suběktivní vnímání vitality při setkání s činnostmi potřebující naši fyzickou aktivitu jako je právě sportovní trénink. Tato kofeinová motivace by mohla být malým zvýšením napětí před cvičením, které by mohlo vést k lepším výkonům.

ÚČINNÉ UVOLŇOVÁNÍ VÁPNÍKU

Mimo CNS má kofein účinek na úrovni svalové tkáně. Kofein zde zvyšuje frekvenci otevírání kalciového kanálu, který podporuje uvolňování vápníku pro zvýšení svalových kontrakcí. Z tohoto důvodu je kofein vhodnou pomůckou při cvičeních s vysokými glykotickými nároky, jako jsou cvičení s odporem, vytrvalostní, bojové či týmové sporty.

JAK SE KOFEIN STARÁ O ENERGETICKÉ ZÁSOBY VE SVALECH

Kromě kofeinu se v kávě vyskytuje také diterpen cafestol a kyselina kávová. Vědci Pickering a Grgic ve svém článku uvádějí, že tyto látky zřejmě zvyšují regeneraci svalového glykogenu. Tedy hlavní zásobárny glykogenu, který je zdrojem energie pro svalovou práci. Ve srovnání s jinými formami příjmu kofeinu, mezi které patří zmiňované energetické drinky a tablety nebo kofeinové žvýkačky, má pití kávy před cvičením pro sportovce ještě další výhody. 3)

Ve vztahu ke svalovému glykogenu má pak kofein nejen regenerační význam. Vzhledem k tomu, že kofein podporuje lipolýzu (metabolismus tuků), šetří zásoby zmiňovaného svalového glykogenu. Tento vliv kofeinu konzumovaného před cvičením má účinek především při krátkodobé fyzické aktivitě jelikož je omezen na prvních 15 minut cvičení. 4)

Zdroje:

1. Jodra, P., Lago-Rodríguez, A., Sánchez-Oliver, A.J. et al. Effects of caffeine supplementation on physical performance and mood dimensions in elite and trained-recreational athletes. J Int Soc Sports Nutr 17, 2 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-019-0332-5 
2. Spriet, L.L. Exercise and Sport Performance with Low Doses of Caffeine. Sports Med 44, 175–184 (2014). https://doi.org/10.1007/s40279-014-0257-8
3. Pickering, C., Grgic, J. Caffeine and Exercise: What Next?. Sports Med 49, 1007–1030 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01101-0 
4. Didier Laurent, Kevin E. Schneider, William K. Prusaczyk, Carole Franklin, Suzanne M. Vogel, Martin Krssak, Kitt Falk Petersen, Harold W. Goforth, Gerald I. Shulman, Effects of Caffeine on Muscle Glycogen Utilization and the Neuroendocrine Axis during Exercise, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 85, Issue 6, 1 June 2000, Pages 2170–2175, https://doi.org/10.1210/jcem.85.6.6655