Pamatujete si na pravidelné odpolední spaní ve školce? Jak byste dnes za něj byli rádi, ale i přes to, že se cítíte unaveni, si v pracovním dni spánek nemůžete dopřát. Místo toho saháme po kofeinu v šálku kávy. Pokud bychom si našli alespoň dvacet minut na malé zdřímnutí a doplnili ho o kofein, dosáhli bychom vysoce produktivního pracovního výkonu i v odpoledních hodinách.
V dnešním článku se dozvíte:
KÁVA A SPÁNEK PRO ELIMINACI OSPALOSTI
Opravdu čtete správně. Mluvíme tady o kombinaci spánku s kofeinem. Jak toto nečekané spojení může fungovat, když kávou bojujeme právě proti usínání? To, že káva a spánek spolu perfektně fungují proti únavě potvrzují výsledky studie (1) provedené vědci z univerzity v Loughborough.
Výzkumníci se snažili z ospalosti “vyléčit” 12 unavených účastníků studie tak, aby mohli během 30 minutové pauzy nabrat dostatek energie pro 2 hodinovou monotónní jízdu v automobilovém simulátoru. Samotný kofein byl na ospalost velmi účinný, ale v kombinaci s krátkým zdřímnutím byla únava eliminována.
CAFFEINE+ POWER NAP = CAFFEINE NAP
Tajemství této magické kombinace pro získání energie tkví v účinku spánku na uvolnění adenosinových receptorů a schopnosti kofeinu se na nich zachytit. Jde o kombinaci účinků kofeinu s Power nap, tedy technikou krátkého spánku, který přináší velké množství energie. Pro lepší přehled o této spolupráci zvané Caffeine nap je dobré pochopit jak tyto dvě věci fungují samostatně.
DÁT SI DVACET NEBO-LI POWER NAP
Doslovný překlad Power nap – silový spánek – v podstatě popisuje jeho účinek. Jedná se o zdřímnutí, které dodává sílu. Během dne se v adenosinových receptorech přirozeně zachytává adenosin. Adenosinové receptory jsou takové buněčné přijímače především v mozku. Obvykle zachytávají látku zvanou adenosin, která se průběžně během dne vyskytuje v našem těle a v podstatě nás posílá si odpočinout.
V okamžiku, kdy je v receptorech zachyceno mnoho adenosinu cítíme se unaveni.Večer by mělo být v těchto receptorech zachyceno tolik adenosinu, abychom se cítili dostatečně unaveni a šli spát. Se zachytáváním adenosinu tak souvisí naše cirkadiánní rytmy, tedy vnitřní hodiny našeho organismu. Spánkem se pak receptory od adenosinu vyčistí.
NEZAPOMEŇTE NA BUDÍK
Technika Power nap využívá této funkce čištění adenosinových receptorů spánkem. Během dvaceti minut se přirozeně zbavíme velkého množství adenosinů, abychom se necítili unaveni. Důležitá je však právě délka zdřímnutí. Čas pro spánek – max. 30 minut – není omezená jen z hlediska doby pracovní pauzy, kterou si během dne můžeme dopřát.
Překročením této časové hranice pro Power nap se náš spánek, který se doteď nacházel v tzv. REM fázi, přehoupne do hlubokého spánku. V případě, že se dostaneme do hlubokého spánku, je těší se z něj probudit a když se nám to podaří, budeme se cítit stále unavení. Je proto důležité dobu zdřímnutí kontrolovat a nastavit si včasné buzení. Váš Power nap by tedy měl trvat 15 – 30 minut.
POZVOLNÝ NÁSTUP KOFEINU
V tuto chvíli se dostáváme k vysvětlení jak Power nap může úspěšně spolupracovat s kofeinem. Vycházíme z předpokladu, že kofein je antagonistou adenosinu. Je jeho opozitem, látkou s opačným účinkem. Přitom se stejně jako adenosin dokáže vázat na přesně ty samé receptory. Tato jeho schopnost tak vysvětluje, proč je tak účinný proti únavě.
Než se po vypití kávy dostane kofein z ní do oněch receptorů, tak to chvíli trvá. Nejdříve se kofein musí dostat do krevního oběhu a najít cestu do mozku k oněm adenosinovým receptorům. Tato jeho dobrodružná výprava mu zabere zhruba 20 minut. Což je přesně těch dvacet minut, ve kterých provádíte Power nap.
UVOLNĚNÉ RECEPTORY PRO LEPŠÍ ÚČINEK KOFEINU
Tento již tak perfektně se doplňující efekt spánku a kávy je ještě účinnější díky tomu, že Power nap vyčistil receptory od adenosinu. Tudíž kofein, který se k nim až za několik minut po vypití dostane, je má pro sebe všechny uvolněné! Nemusí o ně s adenosinem bojovat, jelikož ten se mezitím vytratil spánkem.
Kofein má tak šanci zachytit se na větším množství receptorů, než kdybychom si dali odpolední kávu bez spánku. Tím se zvýší i jeho povzbuzující účinek a my se probudíme odpočinutí a se zrovna nastupujícím kofeinem se můžeme energicky vrhnout do práce.
Kromě povzbuzujících účinků je kofein pro nás také významným antioxidantem. Přečtěte si více o kávě a antioxidantech v tomto článku.
ESPRESSO JAKO IDEÁLNÍ KÁVA PRO CAFFEINE NAP
Z těchto důvodů bychom mohli nyní upravit známé rčení “dát si dvacet” na “dát si espresso a dvacet”. Vzhledem k tomu jak Caffeine nap funguje se více než hodí využít k tomuto účelu jako vhodného nositele kofeinu espresso.
Při tomto “kávovém šlofíku” hraje čas důležitou roli. Aby jsme dokázali dobře koordinovat čas pro spánek a začátek působení kofeinu, musíme vypít kávu co nejrychleji a bezprostředně před usnutím. Proto je espresso více než vhodné, protože bylo stvořeno pro rychlou konzumaci. Nicméně můžeme využít jakýkoliv jiný kávový nápoj pokud jej vypijeme v krátké době.
PROSTŘEDÍ PRO “KOFEINOVÝ ŠLOFÍK”
K úspěšnému provedení Caffeine nap se hodí pohodlné místo v klidném a tichém prostředí, nejlépe s tlumeným světlem. Pro minimalizaci rušivých vlivů využijte třeba spací masku na oči a špunty do uší. Lidé pracující z domu to budou mít o něco jednodušší. Výhody zdřímnutí se však dostávají do širšího povědomí a některé firmy v Americe či Japonsku na ně již reagovali vytvořením tzv. spacích místností pro své zaměstnance.
VHODNÁ DOBA PRO KÁVU A SPÁNEK
Vzhledem k již vzpomínaným cirkadiánním rytmům je dobré zařadit tento kofeinový spánek do doby brzkého odpoledne nebo-li krátce po poledni. Pozdější Caffeine nap by mohl mít za následek problémy s večerním usínáním a rozhodit tak náš spánkový režim. Také z důvodu pulsového vylučování kortizolu do těla, které dosahuje během dne tří vrcholů je doba po poledni pro kávu a zdřímnutí optimální.
Během dne naše tělo přirozeně produkuje kortizol, který se stará převážně o metabolické funkce v našem organismu. Tedy i o metabolismus glukózy, která přináší tělu energii. Jeden z vrcholů hladiny kortizolu v průběhu dne je právě okolo poledne. Aby nedocházelo k rozhození tohoto přirozeného procesu je dobré aplikovat Caffeine nap až po poledni.
Zajímá vás jak funguje kortizol v těle a jak kofein dokáže zvrátit negativní důsledky jeho nadprodukce? Přečtěte si náš předchozí článek.
VYZKOUŠEJTE TO SAMI
Nyní znáte vše podstatné o energetických účincích spojení kávy a spánku. Takže nezbývá než toto dvacetiminutové nabíjecí kouzlo sami vyzkoušet. Připravte si pohodlné místo ke spánku, připravte si espresso z čerstvě pražené kávy a dopřejte si sílu “kofeinového šlofíka”.
zdroje:
- Reyner LA, Horne JA. Suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap. Psychophysiology. 1997;34(6):721-725. doi:10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x
