Určitě jste už slyšeli o antioxidantech. Víte, že jsou důležité pro naše zdraví. Proto je dobré konzumovat jídlo a nápoje, které obsahují větší množství antioxidantů. Typickými zástupci takovýchto potravin jsou borůvky, brusinky, čokoláda nebo exotické ovoce acai. Králem – nebo tedy spíše královnou – tohoto žebříčku je káva.
V dnešním článku se dozvíte:
- Jaké jsou antioxidační účinky kávy
- Jak antioxidanty fungují
- Co způsobují volné radikály
- Z čeho doplňovat antioxidanty
Plody tropické rostliny zvané kávovník obsahují zrna, která se zpracovávají a praží, aby se z nich nakonec stal jeden z nejpopulárnějších nápojů světa – káva. Obliba pití kávy znamená vysokou celosvětovou poptávku po tomto nápoji. Tím se šálek kávy stal běžným a snadno dostupným.
KÁVA JAKO NEJVÝZNAMNĚJŠÍ ANTIOXIDANT
Každé kávové zrnko v sobě skrývá množství antioxidantů. Ty se přirozeně v kávě vyskytují ve formě fenolových látek. Takovou látkou je ester kyseliny kávové, který se nazývá kyselina chlorogenová. Káva obsahuje 6 – 10% kyseliny chlorogenové. Procento se liší v závislosti na druhu kávy.
Sama zelená káva v sobě obsahuje velké množství antioxidantů, které jsou, dalo by se říci, aktivovány pražením. Proces pražení však musí být kontrolovaný, jelikož nesprávným pražením lze antioxidační látky v kávě zničit. Vhodné je lehké až střední pražení. Tmavé pražení tyto složky spálí, nemluvě o vzniku karcinogenních látek v takto tmavé kávě.
NEJLEPŠÍ ZDROJE ANTIOXIDANTŮ
Když si připravíte šálek kávy už jen z 10g takto správně pražených zrn, tak může obsahovat až cca 300 mg chlorogenových kyselin. V porovnání s dalšími antioxidanty nabitými potravinami se v kávě ve 100g nachází 22 mmol těchto látek, kdežto ve stejném množství borůvek to je 9 mmol a v čokoládě 8 mmol.
Průměrná spotřeba pražených kávových zrn pro přípravu kávy je cca 15 g na 250 ml hrnek kávy. Můžeme si tedy představit, že dva šálky kávy jsou přináší tolik antioxidantů jako hrst borůvek nebo čtvrt tabulky čokolády.
IDEÁL: VYVÁŽENÁ STRAVA
Do vedení v seznamu potravin s největším přínosem antioxidantů se však káva dostala také kvůli své oblibě. Přece jen je běžnější dát si dva šálky kávy než každý den misku borůvek. Tím nejlepším řešením je dát si obojí.
Antioxidantů je mnoho a také jejich přesný účinek je mírně odlišný. S vyváženou stravou bohatou na zdroje antioxidantů tak zajistíte svému tělu, že jich získá dost a se širokým spektrem jejich účinku. Jak ale fungují a proč jsou tak důležité?
ANTIOXIDANTY V NAŠEM TĚLE
Káva, borůvky a další ovoce a zelenina nejsou jediným zdrojem antioxidantů pro naše tělo. Lépe řečeno jsou až tím druhotným. Naše tělo si přirozeně vyrábí vlastní antioxidanty. Ty, které do svého těla přijímáme z venku jsou však neméně důležité. Pomáhají zvýšit množství našich vlastních antioxidantů, aby nebyly v nevýhodě před volnými radikály.
Volné radikály jsou příčinou toho, že antioxidanty potřebujeme. Pro upřesnění, volný radikál je nestabilní molekula, která nese nepárový elektron. Taková molekula je velmi reaktivní. Jednoduše řečeno, je to molekula, která ztratila jeden elektron a teď ho chce zpátky. Proto reaguje s ostatními molekulami, které jsou okolo, aby jim sebrala jejich elektron.
MOLEKULÁRNÍ BITVA O ELEKTRONY
Tím, jak se snaží ostatní molekuly o elektron připravit, je poškozuje. V případě, že se jí její snaha o získání elektronu podaří, tak se stává poškozená “okradená” molekula sama volným radikálem. Takže se opět snaží získat ztracený elektron od dalších molekul. To je tzv. řetězová reakce.
Jak tento řetězec poškozených molekul, atomů a buněk zastavit? Protikladem volných radikálů, tedy antioxidanty. Takový antioxidant má totiž jeden elektron navíc. Když máme v našem organismu dostatek antioxidantů, dokáží ohlídat volné radikály a zastavit jejich ničení. Oni jim totiž ten svůj elektron předají.
KDE SE VOLNÉ RADIKÁLY VZALY
Souboje antioxidantů a volných radikálů jakoby připomínají klasický příběh sporu dobra a zla. Jeho poselství tedy zní: mějte dost antioxidantů, které doplňujete ovocem, zeleninou, čokoládou a samozřejmě kávou. Pak budete z nich mít dostatečnou armádu spasitelů pro nezbedné molekuly s chybějícím elektronem. No, ale jaká je příčina, kde se ty volné radikály berou?
Vznikají přirozeně a přímo v našem těle při procesech látkové výměny – metabolizace a tvorby energie. Nejznámější z volných radikálů je ROS (reactive oxygen species) neboli reaktivní formy kyslíku a vznikají v dýchacím řetězci.
NEGATIVNÍ VLIVY VNĚJŠÍHO PROSTŘEDÍ
Kromě těchto volných radikálů, které si vytváříme sami v důsledku normálního fungování našeho organismu, se nám do těla dostávají i další volné radikály z vnějších zdrojů. Těmi jsou především negativní vlivy životního prostředí, cigaretový kouř, drogy, alkohol, pesticidy, nevhodná strava, nemoci nebo naopak některé léky. Také stres, sluneční záření a pohyb, kterého je moc nebo naopak málo, výrazně zvyšují množství volných radikálů v organismu.
OXIDAČNÍ STRES A PŘEVAHA VOLNÝCH RADIKÁLŮ
Ve chvíli, kdy svým životním stylem podporujete volné radikály ve vašem organismu a zároveň nedopřáváte svému tělu dostatek potravin bohatých na antioxidanty, dostáváte se do tzv. oxidačního stresu. Tedy stavu, kdy je ve vašem organismu převaha volných radikálů a vaše antioxidanty už na ně nestačí.
Když volné radikály nikdo nezastaví, způsobují agresivní útoky na další doteď “zdravé” molekuly. Reagují s nimi a způsobují tak biologickou korozi, neboli oxidaci. Toto narušení organismu vede k nemocem jako je:
- rakovina,
- mozková mrtvice,
- šedý zákal,
- Alzheimerova či Parkinsonova choroba,
- také působí na stárnutí organismu.
JAK VOLNÉ RADIKÁLY NIČÍ NAŠE BUŇKY
Volným radikálům se daří napadat převážně lipidy, které tvoří buněčné membrány. V těchto místech dochází ke shromažďování volných radikálů. Nakonec buněčnou membránu mohou poškodit. Taková děravá a křehká buněčná membrána se rozpadne, což způsobí smrt buňky. Oxidaci se nemusí vyhnout ani naše DNA. Při jeho narušení dojde k mutaci DNA, což má za následek mutageneze, zhoubné choroby, tvorbu nádorů nebo již zmiňované stárnutí.
TECHNIKY BOJE ANTIOXIDANTŮ
Antioxidanty bojují s oxidací organismu různými technikami. Jednak pomáhají opravovat poškozené molekuly. Chytají těžké kovy v našem těle, aby netvořily další volné radikály. Zároveň je posílají močí z těla pryč. Motivují naše tělo k tvorbě dalších antioxidantů. Dokáží se připojit k DNA, aby jim vytvořili ochranou bariéru proti reakcím volných radikálů.
Obzvláště zajímavou schopností antioxidantů je vyvolání apoptózy. Tím rozumíme programovanou buněčnou smrt, vpodstatě buněčnou sebevraždu. Antioxidant působí na rakovinnou buňku určitou chemickou látkou, která buňce nařídí, aby se sama zničila.
DVA TYPY BUNĚČNÉHO PROSTŘEDÍ
Hlavním rozdílem mezi antioxidanty je jejich rozpustnost. Některé jsou rozpustné v tucích a některé ve vodě. Podle toho také účinkují na volné radikály, které reagují buď ve vodě nebo v tucích. Abychom ochránili naše buňky před volnými radikály – jak jejich buněčnou membránu tvořenou převážně tuky, tak vodnatý vnitřek – je důležité mít v těle oba typy antioxidantů. To zajístíme jejich příjmem z vícero zdrojů.
ODKUD DOPLŇOVAT ANTIOXIDANTY
Doplňování antioxidantů není ničím nepříjemným, právě naopak. Jak jsme popsali na začátku článku, stačí sáhnout po šálku kávy, který je naším nejvýznamnějším zdrojem antioxidantů. Pak se poohlédněte po vitamínech s antioxidačními účinky, především vitamín A, B6, C, E. Také zinek, selen a koenzym Q10.
Zdrojem antioxidantů je také Spirulina a Chlorella. Zajímavým řešením je absorbování elektronů chůzí naboso nebo tzv. “vzdušných vitamínů”, které přirozeně vznikají například při bouřce, vlnobití, z vodopádů či kosmického záření.
Z potravin se jedná především o ovoce – lesní plody, jablka, třešně a granátové jablka. Ze zeleniny hlavně rajčata, mrkev a artyčoky. Vynikajícím zdrojem antioxidantů je sušené ovoce, acai, goji a také vlašské, pekanové či lískové ořechy. Nezapomeňte ani na používání bylinek a koření – oregano, skořice, hřebíček, kurkuma. Také konzumací klíčků (například hrachu) a pitím nejen kávy, ale i organického čaje zvyšujete antioxidační obranu vašeho organismu.
Káva má kromě antioxidačních účinků množství dalších zdravotních benefitů, například pomáhá udržovat zdraví našich kostí.
VYVÁŽENOST PRO ZDRAVÝ ŽIVOT
Nicméně i volné radikály a antioxidanty musí být vyváženy. Negativní důsledky oxidačního stresu a tedy velké množství volných radikálů v organismu může mít až katastrofické následky pro naše tělo. Jak se říká, že vše zlé je pro něco dobré, tak nám i volné radikály mohou v lecčem pomoci.
Naše tělo, konkrétně bílé krvinky, dokáží využít útočnou sílu volných radikálů v boji proti některým virům a bakteriím, které napadají náš organismus. Mimoto tyto reaktivní molekuly pomáhají k otěhotnění. Právě tím, že oslabují buněčnou stěnu, umožňují snazší průchod spermií a následné početí.
