Když se řekne ráno… Co se vám vybaví? Mezi prvními myšlenkami bude nejspíše hrnek kávy. Čerstvá káva, která provoní celý byt je ranním rituálem asi většiny milovníků kávy. Přemýšleli jste někdy nad tím, jak káva nalačno působí na váš metabolismus a jestli by nebylo lepší si dát kávu až po snídani?
V dnešním článku se dozvíte:
RANNÍ KOFEINOVÝ DOPING
Zvykem lidí bezmála všech národů světa je začít den se šálkem kávy. O jejích probouzecích účincích všichni dobře víme, takže je logické, že když ráno potřebujeme probudit, tak sáhneme po hrnku s voňavou horkou kávou. Tento kofeinový doping funguje skvěle, tedy z hlediska okamžitého účinku pro aktivní začátek dne. Je tato oblíbená ranní tradice obelstít tělo a mysl kávou pro naše zdraví vhodná?
Čím dál více výzkumů se zaměřuje na kávu a její vliv na zdraví a obecně lze říci, že pití kávy má výrazné pozitivní a někdy až skoro léčebné či preventivní účinky pro naše zdraví. Ovšem i konzumace kávy má své podmínky, aby tyto její zdravotní benefity byly zachovány.
SPRÁVNÁ KONZUMACE KÁVY
Naprostým základem je pít dobře a čerstvě praženou kávu, která je připravena správnými metodami. Takovou kávu a nejlépe čistě černou bez cukru a bez mléka, se pak doporučuje popíjet ve specifickém množství vzhledem k individuálnímu metabolismu každého z nás. Kromě objemu vypité kávy hraje zásadní roli, v získání jejich výhod s minimalizací negativních důsledků, doba, kdy kávu popíjíme.
Při konzumaci kávy bychom měli brát ohled právě na její známou schopnost zastavit únavu. Ve chvíli, kdy potřebujeme pracovat nebo řídit auto se nám potlačení spánku velmi hodí. Musíme však přijmout i fakt, že utlumení únavy v pozdějších hodinách s sebou nese i dopady na náš spánkový režim v noci.
CO DĚLÁ VEČERNÍ KÁVA S NAŠÍM SPÁNKEM
Dejme tomu, že máte do večera ještě hodně práce před s sebou a dáte si pracovní pauzu u kávy okolo páté hodiny odpolední. Vaše káva vás sice povzbudí a vy se můžete zase ponořit do práce, ale kofein, který jste požili v 17 hodin se bude z vašeho těla odbourávat třeba až do 23. hodiny večerní.
Obvykle se udává, že se tělo zbaví kofeinu za dobu od cca 4 – 8 hodin, v průměru můžeme počítat zhruba se šesti hodinama, kdy náš organismus bude ovlivněn kávou. Pokud si dáme kávu na večer, je pak možné, že kofein bude v našem organismu účinný ještě v době, kdy se snažíme usnout.
Výsledkem je, že, pokud se nám vůbec podaří usnout, tak náš spánek bude nekvalitní. Kofein může rozhodit nejen usínání, ale celý proces spánku ve všech jeho fázích, které jsou potřebné pro naše správné fungování.
PŘIROZENÝ NOČNÍ A DENNÍ REŽIM ORGANISMU
Tak jako přichází noc a po ní den a ručičky na hodinách se stále pohybují, tak i my máme v sobě takzvané biologické hodiny. Náš organismus pracuje v souladu se svými cirkadiánními rytmy, tedy našem vnitřním nastavení dne a noci. Spolu s těmito rytmy dochází v našem těle k určitým procesům jako je přirozená produkce melatoninu či kortizolu.
Tyto látky se vytváří v našem těle a pomáhají nám se správnou funkcí režimu spánku a bdění. Při narušení těchto procesů kofeinem pak může dojít k nežádoucím účinkům, které se mohou projevit zdravotními obtížemi. Kofeinovým zásahem do funkcí spojených s našimi cirkadiánními rytmy může být ovlivněna produkce již zmiňovaného kortizolu nebo by káva mohla narušit kontrolu hladiny cukru v krvi.
Dověďte se více v článku o pití kávy v souladu s cirkadiánními rytmy.
JAK KOFEIN NARUŠUJE RANNÍ PRODUKCI KORTIZOLU
Vzpomínaný kortizol je přezdíván stresovým hormonem. Je látkou, které aktivuje a upravuje mnoho funkcí našeho těla. V užším slova smyslu by se dalo říct, že nás kortizol povzbuzuje k určité činnosti. Tím je hodně podobný právě kofeinu. Přirozené vylučování kortizolu do těla z nadledvinek v důsledku fungování HPA osy probíhá v průběhu dne ve vlnách, přičemž první vlna je spojená s našim probouzením.
Ranní obvykle normálně zvýšená hladina kortizolu v krvi se může pak pro tělo zdát zbytečnou, pokud si v této době, tedy ráno po probuzení, zvykneme pít kávu. Náhrada kofeinu za kortizol se může časem projevit, jako chronická potřeba ranní kávy. Tento zvyk je pak více než podobný závislosti.
Jste závislí na kávě? Přečtěte si náš článek o tom, jak kofeinovou závislost poznat a jak se ji zbavit.
STUDIE O ZVÝŠENÍ HLADINY CUKRU V KRVI V DŮSLEDKU RANNÍHO ŠÁLKU KÁVY
Nedávný výzkum britských univerzitních vědců poukazuje na to, že kofeinem ovlivněný spánek má účinek na náš metabolismus. Konkrétně na hladinu cukru v krvi. Vzhledem k faktu, že kardiovaskulární choroby a cukrovka patří mezi nejčastější nemoci s vysokým nebezpečím úmrtí, je vhodné pro snížení rizika vzniku těchto nemocí udržovat hladinu cukru v krvi v bezpečném rozmezí. Tohoto výzkumu se zúčastnilo 29 mužů a žen, kteří podstoupili tři experimenty.
V tom prvním je nechali výzkumníci vyspat v normálním režimu a ráno po probuzení vypili testovaní jedinci sladký nápoj. V druhé zkoušce došlo k narušení spánku tak, že vědci každou hodinu budili účastníky experimentu, kteří ráno opět po probuzení vypili sladký nápoj. Pak, ve třetím experimentu, byla testovaná skupina zase probouzena během celé noci, když se však probudili, vypili nejprve silnou černou kávu a až po půl hodině sladký nápoj.
VÝSLEDKY VÝZKUMU O VLIVU KÁVY NA METABOLISMUS
Při testování odebrali experimentátoři účastníkům výzkumu vzorky krve po vypití sladkého nápoje, který měl kaloricky zastupovat obvyklou snídani. Výsledky studie uvádí, že jedna noc přerušeného spánku nezhoršila reakce účastníků na hladinu cukru v krvi při snídani ve srovnání s inzulínovými výsledky rozboru krve po prvním testu s normálním klidným spánkem.
Naopak silná černá káva vypitá před snídaní podstatně zvýšila hladiny cukru v krvi testovaných po “snídani”. Navýšení bylo přibližně o 50%. Důvodem je pravděpodobně to, že kofeinu způsobuje inzulinovou rezistenci.
JAKÁ JE NEJLEPŠÍ DOBA PRO PRVNÍ KÁVU DNE
Z těchto poznatků tedy vyplývá, že kávu bychom si měli dopřát raději až po snídani, abychom si udrželi vyrovnanou hladinu cukru v krvi i kortizolu. Jako zdravotně nezávadnou dobu pro pití kávy pak můžeme označit čas mezi snídaní a obědem, jelikož krátce po poledni přichází druhá vlna přirozeného vyplavování kortizolu do těla.
Přes to, že se káva obecně považuje za stimulační drogu, je její konzumace více méně jen o zvyku. Vzhledem k získaným informacím o jejích efektech na fungování organismu člověka, bychom se měli zamyslet nad tím, nejen kolik, ale také kdy kávu popíjíme. Podle toho pak upravit dobu našeho prvního, ale i posledního šálku kávy.
Zdroje:
“Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee” by Harry A. Smith, Aaron Hengist, Joel Thomas, Jean-Philippe Walhin, Philippa Heath, Oliver Perkin, Yung-Chih Chen, Javier T. Gonzalez and James A. Betts, 1 June 2020, British Journal of Nutrition.
DOI: 10.1017/S0007114520001865
Časté dotazy ke kávě k snídani
Při ranním vstávání s vůní kávy myslete na přirozené zaktivování těla zvýšenou produkcí kortizolu. Ideální čas na ranní kávu je tak až mezi 9 a 11 hodinou dopolední.
Vhodnějším způsobem, z hlediska zdravé hladiny cukru v krvi, jak zařadit kávu do ranního rituálu, je dát si svůj šálek kávy až jak něco dostaneme do žaludku. Dejte si alespoň sklenici džusu a pak kávu se snídaní.
Tradiční ranní kávou bývá latté či cappuccino. Mléko v kávě zpomaluje a prodlužuje nástup kofeinu, který se tak průběžně vstřebává během dopoledne, než přijde čas na odpolední kávu.
