Stručně: Espresso (30 ml) obsahuje zhruba 63 mg kofeinu, šálek filtrované kávy (250 ml) 95 až 120 mg. Podle FDA je pro zdravého dospělého bezpečných 400 mg kofeinu denně, tedy asi šest jednoduchých espress nebo tři až čtyři šálky filtrované kávy. V těhotenství se doporučuje 100 až 200 mg.
| Espresso (30 ml) | 63 mg kofeinu |
|---|---|
| Dvojité espresso | cca 125 mg kofeinu |
| Filtrovaná káva (250 ml) | 95 až 120 mg kofeinu |
| Instantní káva (šálek) | 55 až 80 mg kofeinu |
| Bezkofeinová káva (šálek) | 0 až 7 mg kofeinu |
| Bezpečná denní dávka (FDA) | 400 mg, v těhotenství 100 až 200 mg |
Espresso obsahuje zhruba 63 mg kofeinu, dvojité tedy okolo 125 mg. Šálek filtrované kávy o objemu 250 ml má přibližně 95 až 120 mg, rozpustná káva 55 až 80 mg a bezkofeinová 0 až 7 mg. Podle FDA je pro zdravého dospělého bezpečná dávka 400 mg kofeinu denně, což odpovídá zhruba šesti espressům nebo čtyřem šálkům filtrované kávy. V těhotenství se doporučuje polovina, tedy 100 až 200 mg.
Espresso působí silněji na chuť, ale kofeinu má na porci méně než filtrovaná káva, protože ho vypijete jen 30 ml. Níže najdete obsah kofeinu v jednotlivých nápojích, co vaši toleranci mění a podle čeho poznáte, že jste dávku přehnali.
Doporučená denní dávka kofeinu
Zdraví dospělí mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně – podle FDA (Úřad pro kontrolu potravin a léčiv). To odpovídá přibližně 3–4 šálkům filtrované kávy z překapávacího kávovaru.
Orientační množství kofeinu:
- Espresso (30 ml): cca 63 mg kofeinu
- Filtrovaná káva (250 ml): cca 95 až 120 mg kofeinu
- Instantní káva (šálek): 55–80 mg kofeinu
- Bezkofeinová káva: 0–7 mg na šálek
Kofein v běžných nápojích
Kolik kofeinu obsahují oblíbené kávové nápoje?
Espresso a mléčné kávy
Jedna dávka espressa obsahuje přibližně 63 mg kofeinu. Dvojité espresso tedy nabídne zhruba 125 mg.
Cappuccino a caffe latte vycházejí z espressa a obsahují stejné množství kofeinu jako klasické espresso – mléko nepřidává žádný další kofein. Totéž platí pro lungo nebo americano.
Filtrovaná káva
Překapávače připravují kávu s vyšším obsahem kofeinu než espresso. Jeden šálek filtrované kávy (250 ml) obsahuje asi 95 až 120 mg kofeinu.
Přestože má espresso více kofeinu na objem, obsahuje méně na porci kvůli malému objemu.
Rozpustná káva
Instantní káva obsahuje obecně méně kofeinu – přibližně 55–80 mg na šálek. Výhodou je rychlá příprava, o kvalitě však raději mlčíme.
Espresso je silné na chuti, ale kofeinu má mnohem méně než filtrovaná káva
Osobní tolerance kofeinu
Každý člověk zpracovává kofein jinak. Tato schopnost je nám geneticky daná. Geny ovlivňují enzymy, které štěpí kofein v játrech a receptory v mozku.
Některé faktory ovlivňující toleranci:
- Genetické predispozice – geny kódující adenosin A2A ovlivňují účinky kofeinu na spánek
- Pravidelná konzumace – při každodenním pití kávy se tolerance zvyšuje
- Zdravotní stav – při úzkosti, srdeční arytmii nebo vysokém krevním tlaku můžete tolerovat méně kofeinu
Pokud vás zajímá, jak váš organismus metabolizuje kofein, promluvte si se svým lékařem.
Víte, že:
Záleží nejen na množství kofeinu, ale také na době, kdy kávu pijete.
Káva v těhotenství
U těhotných žen může kofein procházet placentou k plodu, který má problém s jeho metabolizací. Studie spojují vysoký příjem kofeinu během těhotenství se zvýšeným rizikem potratu a nižší porodní hmotností.
Doporučení pro těhotné: omezit příjem na 100–200 mg kofeinu denně. Mnoho odborníků však doporučuje během těhotenství kávě úplně se vyhnout.
Alternativa: Bezkofeinová káva je vhodnou volbou – obsahuje pouze 0–7 mg kofeinu na šálek.
Příznaky nadměrného příjmu kofeinu
Když přeženete denní dávku, můžete pociťovat:
- Neklid a nervozitu
- Úzkost a podrážděnost
- Nespavost
- Zvýšený tep a chvění
- Závrať
- Žaludeční nevolnost
Pokud se tyto příznaky objeví už po jednom šálku, můžete být citliví na kofein. V tom případě zvažte snížení příjmu.
Jak pít kávu a nebát se nadmíry kofeinu?
Přečtěte si jak funguje káva s CBD, nebo si CBD olej rovnou objednejte.
Kalkulačka: kolik kofeinu denně vypijete
Přidejte nápoje, které za den vypijete. Kalkulačka sečte kofein a porovná ho s doporučením Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA).
Kalkulačka kofeinu za den
Co jste dnes vypili
Jak počítáme: sčítáme orientační obsah kofeinu v jedné porci. Kávu a čaj počítáme podle databáze USDA FoodData Central (espresso 30 ml 63 mg, filtrovaná káva 250 ml 100 mg, instantní káva 250 ml 65 mg, černý čaj 250 ml 50 mg, zelený čaj 250 ml 30 mg, cola 330 ml 32 mg), energetický nápoj podle EFSA (250 ml 80 mg).
Limity podle EFSA (Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015): zdravý dospělý do 400 mg za den a do 200 mg najednou, těhotné a kojící ženy do 200 mg za den. U dětí a dospívajících EFSA uvádí 3 mg na kilogram hmotnosti za den. Obsah kofeinu v kávě se liší podle odrůdy (robusta má zhruba dvakrát víc než arabika), dávky a způsobu přípravy, výsledek je proto orientační a nejde o lékařskou radu.
Denní dávka kofeinu podle EFSA: kolik najednou a kolik za den
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA (2015)) stanovil pro zdravé dospělé tyto bezpečné hodnoty. Americký FDA uvádí stejný denní limit 400 mg.
| Skupina | Bezpečné množství kofeinu |
|---|---|
| Dospělí, denně | do 400 mg |
| Dospělí, jednorázově | do 200 mg (asi 3 espressa nebo 2 šálky filtrované kávy) |
| Těhotné a kojící ženy | do 200 mg denně |
| Děti a dospívající | do 3 mg na kg tělesné hmotnosti denně |
Kolik kávy odpovídá 400 mg kofeinu
| Nápoj | Kofein v porci | Porcí na 400 mg |
|---|---|---|
| Espresso (30 ml) | cca 63 mg | 6 |
| Doppio (60 ml) | cca 125 mg | 3 |
| Cappuccino, latté (1 shot) | cca 63 mg | 6 |
| Filtrovaná káva (250 ml) | 95 až 120 mg | 3 až 4 |
| Instantní káva (šálek) | 55 až 80 mg | 5 až 7 |
Hodnoty kofeinu vycházejí z USDA FoodData Central a z měření uvedených výše; skutečný obsah se liší podle odrůdy, dávky a přípravy. Robusta má zhruba dvakrát víc kofeinu než arabika, proto směsi s robustou povzbudí víc. Detailní srovnání nápojů najdete v článku Kolik kofeinu obsahuje káva, instantní kávu řeší článek Kolik kofeinu má instantní káva.
Pokud chcete pít víc šálků denně bez kofeinu navíc, sáhněte po bezkofeinové kávě. Údaje jsou orientační a nenahrazují lékařskou radu, zvlášť pokud užíváte léky nebo máte potíže se srdcem či tlakem.
Související články: Káva vs. energy drinky, Bezkofeinové alternativy kávy, Vliv kávy na srdce a tlak.
Nezapomeňte na další zdroje kofeinu
Při počítání denního příjmu kofeinu myslete i na:
Bezkofeinová káva – téměř bez kofeinu
Bezkofeinová káva není zcela bez kofeinu. Může obsahovat 0–7 mg na šálek – což je zanedbatelné množství, ale přesto jej berte v úvahu.
Časté dotazy k ideální dávce kávy
Obecně se mluví o průměrné denní dávce kofeinu jako o 3 – 4 šálcích filtrované kávy například z překapávacího kávovaru.
Záleží na tom, jaký šálek kávy máte na mysli. Co se týče objemu, typu kávy i druhu kávového zrna. Orientačně se množství kofeinu v espressu odhaduje na cca 63 mg a u hrnku filtrované kávy počítejte okolo 100 mg kofeinu.
Způsob, jakým jsou naše těla schopna zpracovávat kofein, se liší člověk od člověka. Tato schopnost je nám geneticky předpovězena. Samozřejmě můžeme tuto osobní toleranci na kofein trochu ovlivnit tím, jak moc často kávu pijeme. Pokud jste na kávu každodenně zvyklí, vypijete bez znatelného ovlivnění kofeinem větší množství kávy, než byste byli schopni vypít třeba po měsíčním kofeinovém půstu.
Jedna dávka espressa o objemu 30 ml obsahuje zhruba 63 mg kofeinu, dvojité espresso tedy okolo 125 mg. Přesné číslo kolísá podle odrůdy a dávky mleté kávy: robusta má kofeinu zhruba dvakrát tolik co arabika, takže směs s robustou vyjde na horní hranici. Mléko na obsahu kofeinu nic nemění, cappuccino i caffè latte mají tedy stejně jako espresso, ze kterého vycházejí.
Pro zdravého dospělého 400 mg denně a nejvýše 200 mg v jedné dávce. Denní limit odpovídá zhruba šesti espressům nebo třem až čtyřem šálkům filtrované kávy. V těhotenství se doporučuje 100 až 200 mg denně. Do součtu patří i čaj, kolové nápoje, čokoláda a energetické nápoje, na které se při počítání běžně zapomíná. Nejde o lékařskou radu: pokud řešíte konkrétní zdravotní potíž, proberte příjem kofeinu se svým lékařem.
Podle EFSA je pro zdravého dospělého bezpečná jednorázová dávka do 200 mg kofeinu, tedy zhruba 3 espressa nebo 2 šálky filtrované kávy. Denní maximum je 400 mg.
EFSA považuje za bezpečné nejvýše 3 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro dítě vážící 40 kg je to 120 mg, tedy asi dvě espressa nebo menší množství energetického nápoje.
